Tillbaka till portalen

            

             Översikt

 

             Inledning

 

             En kort berättelse

 

             Den fysiska arbetsmiljön

 

             Mat, sömn och rörelse

 

             Stress

 

             Hjärnan

 

             Multipla intelligenser

 

             Mål, vision och plan

 

             Förberedelse

 

             Repetition

 

             Gamla vanor

 

             Anteckningar

 

             Snabbläsning

 

             Minnesteknik

 

             Alla repetitionsfrågor

 

             Efterord

 

             Litteraturförteckning

 

             Kontaktinformation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

På smartastudier.se har en gratis e-bok om inlärning/studieteknik publicerats. Genom att läsa denna bok är det min förhoppning att du ska kunna förbättra din studieteknik rejält. Kort och gott, du ska kunna lära dig mer på kortare tid samtidigt som du har det roligare än förrut. Smartastudier.se gör din redan fantastiska hjärna än mer fantastisk än förrut.

 

 

Stress

  

Stress och vår stora hjärna

 

Har du tänkt på att stress finns överallt i naturen? Alla djurarter, oavsett intellektuell nivå, påverkas av stress: en kanin som jagas av en räv, en björn som jagas av en jägare, en människa som jagas av ett lejon. Det som skiljer oss från djuren är att vi i utsätts för en annan slags, skadligare stress. Vi behöver sällan fly för livet. Istället översvämmas vi av val, möjligheter och konflikter; något som skapar en permanent, slitsam stress som vår kropp hanterar dåligt. Vår hjärna ger oss stora fördelar jämfört med andra djurarter, men inte när det gäller stress. Kaninen, räven och lejonet hanterar stress bättre än människan genom att de tänker mindre.

 

F: Finns stress i hela naturen?

F: Vilka orsaker finns det till den stress vi utsätts för?

F: Hur hanterar människans kropp permanent stress?

F: Varför hanterar djur stress bättre än människor?

 

Visualiseringsövning

 

Föreställ dig ett lugnt lejon med en krona på huvudet. Se så stolt han ser ut. Se så lungt och majestätisk han ligger utsträckt på marken. Föreställ dig också att en människa sitter lutad mot hans päls. Mannen ser lite rädd och stressad ut. Låt lejonet (stress) och dess krona symbolisera att lejonet (och de flesta andra djur) är överlägsna människan när det gäller stress.

 

Jägaren och lejonet

 

Tänk dig en jägare som blir anfallen av ett lejon. Hur tror du han reagerar? Vad tror du han gör? I bästa fall springer jägaren iväg (eller försvarar sig). I sämsta fall står han helst stilla, förstelnad av skräck. Det som händer i jägarens kropp, under lejonanfallet och andra kritiska situationer, är att den mycket snabbt och automatiskt börjar pumpa ut adrenalin och nonadrenalin i blodet. Om mängden adrenalin inte överdoseras (förstelnad av skräck), blir jägaren starkare, snabbare och mer uppmärksam. Hans kropp förbereder sig på flykt eller kamp. Denna naturliga och uråldriga försvarsreaktion kan du dra nytta av i dina studier. Om du utsätter dig för rätt mängd av stress så skärps din tankeförmåga. Och din tenta eller föredrag går bättre. Lite rampfeber skadar aldrig. Det gäller emellertid att hitta rätt balans. Alltför lite stress får dig slappna av alltför mycket. Alltför mycket stress blockerar dina tankarna. Det finns en optimal stressbalans för var och en av oss. Kortvarig stress kan skärpa din tankeförmåga och hjälpa dig i dina studier, långvarig stress är däremot skadlig. Vid långvarig stress utsöndrar kroppen kortisol som skadar minnescellerna i hippocampus. Långvarig stress är också förknippat med en mängd sjukdomar och kroppsliga besvär. Hjärt och kärlsjukdomar, kronisk trötthet och kronisk trötthet kan alla orsakas av stress. Även mer diffusa symptom som darrningar, muskelryckningar, ryggont och smärtor över bröstet är kopplade till stress. Vårt psykiska och vårt fysiska välbefinnande är mycket starkt sammanlänkade med varandra. Lyckligtvis finns det många metoder för att minska vår stress. Genom vila, studiepauser, planering, meditation, avslappningsövningar och inre bilder kan du minska mängden stress.

 

F: Vilka ämnen pumpas ut i kroppen under stress? Hur påverkar dessa ämnen kroppen?

F: Vad händer med din tankeförmåga om du utsätts för lagom mycket stress?

F: Vad händer med din tankeförmåga om vi utsätts för alltför mycket stress?

F: Vilken slags stress är skadlig?

F: Vilka slags problem kan skadlig stress ge upphov till?

F: Hur bekämpas stress?

 

Sammanfattning på två rader

 

Måttlig stress under en kortare tidsperiod kan förbättra ditt studieresultat. Långvarig stress är skadlig och kan motverkas genom diverse avslappningsövningar.

 

Tips: att motverka stress

 

·     Planering motverkar stress. Genom att använda sig av delmål går det att splittra ett stort arbete i flera mindre och mer hanterbara delar. Genom att sedan ihuvudsak fokusera på varje del reduceras stressen.

 

·     Du kan skapa lugn inom dig själv genom att blunda och upprepa ett mantra (en eller flera meningslösa ord). Genom att upprepa mantrat så befriar du sinnet från tankar och uppnår ett inre lugn. Två välbeprövade buddiska mantran är åhm (eller aum) och åhm mani padme hum.

 

·     Den enklaste meditationsmetoden är att sätta sig på en behaglig plats, sluta ögonen och enbart lyssna på den egna andningen. Försök gärna andas saktare. Du kan exempelvis räkna till fem under varje utandning

 

·     Lär dig bukandning (andning med magen). Lägg dig ner, slut ögonen och låt magmusklerna sköta andningen. Det är endast magen som ska röra sig upp och ner, inte bröstet. Räkna till fem och andas in med magen. Ta en kort paus och räkna till fem och andas ut. Upprepa övningen tio gånger och du kommer känna dig lugnare.

 

·     Om du känner dig väldigt stressad, använd en teknik som kallas för fyrkanten. Andas in under tre sekunder. Håll andan under tre sekunder. Andas ut under tre sekunder. Håll därefter andan under tre sekunder igen. Fortsätt med denna övning under en stund och du kommer snart att känna dig lugnare.

 

·     Du kan skapa lugn inom dig själv genom att först spänna muskler och sedan låta dem slappna av. Lägg dig ner och spänn hela kroppen i tio sekunder. Slappna sedan av. Spänn därefter varje muskelgrupp under fem sekunder för att sedan låta den slappna av under fem sekunder. Börja med tårna och fortsätt sedan med resten av kroppen. Avsluta övningen genom att andas in och ut lugnt (se ovan).

 

·     Lägg dig ner och skapa en bild av en fridfull plats I ditt inre. Föreställ dig att du vandrar på vacker sandstrand i solnedgången eller att du dyker ner kristallklar sjö. Skapa en behaglig berättelse som du återkommer till varje dag.

 

·     Ta ett varmt bad tre gånger under veckan. Lyssna på lugn musik samtidigt som du ligger och njuter i det varma vattnet. Dettafår dig attslappna av.

 

·     Försök att lösa inre konflikter. Kroppen påfrestas om du står inför många komplicerade och motstridiga val.

 

·     För stressdämpande övningar (meditation och avslappningsövningar) bör du regelbundet avsätta maximalt 40 minuter om dagen (två pass på 20 minuter). Var inte förvånad om du initialt känner ett visst motstånd och det tar ett tag för övningarna att ge resultat. Ibland så finns det spänningar i din kropp som måste lösas upp och det tar tid. Om du känner för mycket motstånd, minska initialt tiden du avsätter för dessa övningar med hälften. Ha tålamod, efter ett tag så kommer du bli mindre stressad, få mer energi och må mycket bättre.

 

F: Hur reducerar du stress genom planering?

F: Vilka mantran används inom buddismen?

F: Vad är bukandning?

F: Vad går andningsmetoden fyrkanten ut på?

F: Hur kan skapar du lugn genom inre bilder?

F: Hur lång tid bör du maximalt avsätta för stressdämpande övningar per dag?

 

Hjälpmedel

 

·     Köp en skiva med lugn musik. Det finns exempelvis sådana CD-skivor med lugn musik på Apoteket.

 

·     Köp en CD-skiva med avslappningsövningar. När du lyssnar på en sådan skiva ger en lugn röst dig instruktioner om hur du ska slappna av.

 

Repetitionsfrågor, repetition nummer ett

 

F: Finns stress i hela naturen?

F: Vilka orsaker finns det till den stress vi utsätts för?

F: Hur hanterar människans kropp permanent stress?

F: Varför hanterar djur stress bättre än människor?

F: Vilka ämnen pumpas ut i kroppen under stress? Hur påverkar dessa ämnen kroppen?

F: Vad händer med din tankeförmåga om du utsätts för lagom mycket stress?

F: Vad händer med din tankeförmåga om vi utsätts för alltför mycket stress?

F: Vilken slags stress är skadlig?

F: Vilka slags problem kan skadlig stress ge upphov till?

F: Hur bekämpas stress?

F: Hur mycket tid bör du maximalt avsätta till avslappningsövningar?

F: Hur reducerar du stress genom planering?

F: Vilka mantran används inom buddismen?

F: Vad är bukandning?

F: Vad går andningsmetoden fyrkanten ut på?

F: Hur kan skapar du lugn genom inre bilder?

F: Hur lång tid bör du maximalt avsätta för stressdämpande övningar per dag?

 

Intressantaövningar

 

·     Testa några av avslappningsövningarna ovan. Du hittar säkert en övning som passar dig och dina unika behov.

 

Slutord

 

Nu har du lärt dig mer om stress och olika slags avslappningsövningar. Du har tagit ett stort steg framåt mot att förbättra dina studievanor. Grattis!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

© copyright Ibis Innovation 2010

 

 

 

 

 Smarta Studier

  Snabbare, bättre och roligare inlärning

 

 

Visste du att skratt minskar dina hungerkänslor, ökar din smärttröskel och förbättrar ditt immunförsvar. Skratt bidrar också till att lösa upp inre spänningar och minska stressnivån i kroppen. Alltså, skratta mera!

 

 

 

 

 

 

 

 

De mest stressiga jobben anses vara (1) kirurg (2) pilot (3) journalist (4) reklamchef och (5) fastighetsmäklare.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Visste du att mörk choklad minskar mängden stress-hormoner i kroppen.