Mat, sömn och rörelse
Den naturliga rytmen
Mänsklighetens urhem ligger beläget på savannen i Afrika. Det är där vår kropp och hjärna har utvecklats under årmiljonerna. Kan vi lära oss något av våra förfäder i Afrika? Svaret är ja. Vi kan återupptäcka den naturliga rytmen. I tidens begynnelse, innan mänskligheten spridits ut över jorden, skedde allt naturligt. Vi åt den mat våra kroppar var skapade för. Vi sov när solen gick ner. Vi rörde oss ständigt. Millennium efter millennium följde vi den naturliga rytmen. Vår omgivning ristade in djupa, outplånliga, spår i vår DNA. Nuförtiden, i vårt högteknologiska samhälle, har allt förändrats. Vi har tappat rytmen. Genom teknikens underverk har mat, sömn och rörelse frikopplats från den naturliga rytmen. Och vi måste hitta tillbaka. Vår hjärna behöver den naturliga rytmen för att fungera optimalt. Vår förfader från Afrika har mycket att lära oss. Vi behöver hans mat, sömn och rörelse. Vi borde lyssna till hans röst, bortom tid och rum. Han har något att lära oss.
F: Var låg människans urhem?
F: Vad menar författaren med begreppet ”den naturliga rytmen”?
Visualiseringsövning
På samma sätt som i kapitlet, “den fysiska arbetsmiljön”, presenteras nedan en kort visualiseringsövning. De kursiverade nyckelorden i visualiseringsövningen nedan anknyter till kapitlets innehåll. Texten går också anknyta till det kursiverade nyckelordet “urfader” som presenterades i det inledande kapitlet “en kort berättelse.” Visualiseringsövningen nedan handlar om vår urfader och den grotta som han bor i.
Föreställ dig en man som ligger och sover (sömn) på golvet i en grotta. På golvet bredvid honom ligger flätade korgar fulla med frukt och fisk (kost). Föreställ dig också att han drömmer om dagens långa vandring över slätten (motion).
Låt de kursiverade nyckelorden vara symboler som du hänger upp kunskapen i detta kapitel på.
Kanske kan du knyta samman berättelsen/visualiseringsövningen ovan med nyckelordet “urfader” i det inledande kapitlet “en kort berättelse” genom att låta mannen, urfadern, i det inledande kapitlet hålla en liten modell av en grotta i sin hand. Kanske räcker det med att han håller en ihålig sten i sin ena hand?
Använd din fantasi för att skapa en koppling mellan de berättelserna. Du kan skapa denna koppling på tusentals olika sätt. Skapa den på ett sätt som är meningsfullt för dig.
I vart och ett av bokens följande kapitel kommer en kort visualiseringsövning presenteras. Anknyt på samma sätt som i denna övning texterna i visualiseringsövningarna till nyckelorden i en “kort berättelse”. Nyckelorden är placerade i samma ordning som bokens kapitel. Nästa nyckelord som presenteras blir följaktligen ordet “lejon”.
Kost
Våra tidiga förfäder levde på en annorlunda kost än vad vi gör idag. De åt mycket vilt, fisk, frukt och nötter. Bör vi äta likartad mat? Svaret är omtvistat, men det finna starka indikationer på det. Många isolerade stammar, som ännu inte nåtts av vår civilisation, har förvånansvärt god hälsa. Stammarna kämpar mot tropiska sjukdomar, men inte mot Västvärldens välfärdssjukdomar. Följande generella kostråd kan ges:
· Ät regelbundet. Ät en ordentlig frukost, lunch och middag på samma tid, varje dag. Hoppa inte över några måltider. En salladstallrik eller ett äpple är ingen fullgod ersättning för en ordentlig lunch. Vår hjärna behöver energi. Utan energi blir vi trötta och okoncentrerade. Ät också två mellanmål varje dag, ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen.
· Undvik snabba kolhydrater. Din hjärna behöver konstant tillgång på energi, inte tillfälliga energikickar. Stora svängningar i blodsockret leder till trötthet. Dessutom ökar risken för diabetes. Håll dig långtbortafrånläskautomater.
· Ät mindre fett. Mannen från tidens gryning åt fett, men inte alltför mycket fett. Skär bort fettkanter från köttet, undvik att äta smörgåsar med smör, och ät mer kokad mat. När du köperkött, köphelstmagertkött.
· Förändra intaget av kött. Öka mängden omättade fetter i din kost samtidigt som du minskar mängden mättade fetter. Försök att äta två och tre portioner fisk i veckan. Den bästa fisken är fångad i Nordsjön. Ätinteodladfisk.
· Ät mer frukt. Du bör äta minst 500 gram frukt per dag. Vår kropp behöver vitaminer och antioxidanter från färsk frukt. Vitamintillskott gör liten eller ingen nytta. Färsk frukt med vitaminer är betydligt nyttigare. Börja gärna dagen med en frukost bestående av mycket frukt.
F: Bör vi äta samma mat som våra förfäder åt i tidens gryning?
F: Hur skiljer sig vår hälsa i Västvärlden mot hälsan bland ursprungsbefolkningar i sin naturliga miljö?
F: Varför ska vi äta regelbundet?
F: Varför ska vi undvika snabba kolhydrater?
F: Vilken sjukdom kan alltför mycket läskdrickande ge upphov till?
F: Vilka slags fetter är mest nyttiga? Mättad fetter eller omättade fetter.
F: Hur mycket frukt bör du äta per dag?
Sömn
Har du funderat på hur sömnen påverkar inlärningsförmågan? Har du glömt saker under natten, eller rentav lärt dig saker under natten? Än så länge har vetenskapen få svar på hur sömnen påverkar vår inlärningsförmåga. Vad som emellertid står klart är att regelbunden sömn är viktigt. Vi behöver sova för att kunna tänka klart. Så, hur mycket sömn behöver vi? Även denna fråga är svår att besvara då mängden sömn vi behöver är individuell. Fixera dig inte på ett visst antal timmars sömn. Allt mellan sex till tio timmars sömn per dag kan vara normalt. Åttatimmarsregeln säger litet, den är endast ett genomsnitt. Det viktigaste är att du sover så att du känner dig utvilad! Sitt inte uppe länge på nätterna och studera, för att bli trött och dåsig nästa dag. Undvik att rubba din naturliga sömnrytm genom att dricka coca-cola, kaffe eller te. Trötthet är en signal du skall lyssna på! Ett gott råd är också att undvika panikpluggande sent in på nätterna inför en tenta. Varför? Svaret är att du lätt blir trött under tentan samtidigt som du lär dig mycket litet om ditt ämne på lång sikt. Inlärning bygger på kontinuerligt arbete under lång tid under goda sömnförhållanden.
Har du tänkt på att din sömn och vakenhet följer en cyklisk rytm? När vi somnar sjunker kroppen först ned i ytlig dröm/REM-sömn, sedan sjunker kroppen stegvis ned i allt djupare sömn för att sedan stegvis stiga upp till allt ytligare sömn. Till sist vaknar vi. Även graden av vakenhet varierar kraftigt under dagen. Graden av vakenhet är som högst på morgonen och eftermiddagen. Kring lunch och på kvällen sjunker graden av vakenhet kraftigt, dessa tidpunkter är därmed mindre lämpliga för studier. Speciellt lunchen gör oss trötta. För att nå ett optimalt studieresultat är det viktigt att anpassa sig efter kroppens naturliga sömn - vakenhets rytm.
F: Hur påverkar brist på sömn vår inlärningsförmåga?
F: Hur mycket behöver vi sova?
F: Varför ska man undvika panikpluggande?
F: Hur förändras vår grad av vakenhet under dygnet?
F: Hur förändras kroppens grad av vakenhet under dygnet?
F: Hur ser vår sömnrytm ut?
Motion
Hur känner du dig efter att du har motionerat? Kanske lite mer avslappnad? Kanske mer lite mer handlingskraftig? Kanske lite mer lycklig? Vi behöver röra på oss. Dagens stillasittande arbeten är inte anpassade efter vår hjärnas behov. Vår hjärna behöver en stark kropp. Ett starkt hjärta, många röda blodkroppar och starka lungor är viktigast. Tillsammans syresätter denna trio vår hjärna. Syre som behövs för att vi ska kunna tänka, minnas och koncentrera oss. Träning är också viktigt då den frigör endorfiner som har en mängd hälsosamma effekter på kroppen, även när det gäller inlärning. På längre sikt minskar träning även risken för minnessjukdomar. Det finns exempelvis ett starkt samband mellan lungkapacitetens storlek och demens.
F: Är dagens stillasittande arbeten anpassade efter vår kropps behov?
F: Varför är en god kondition viktig för hjärnan?
Sammanfattning på två rader
Det är viktigt att vi lyssnar på vår kropp och uppfyller våra urgamla behov. Vår hjärna behöver
hälsosam mat, god sömn och regelbunden motion.
Tips angående kosten
Din tankeförmåga påverkas i högsta grad av vad du äter, hur mycket du äter och hur ofta du äter. Här kommer en rad tips för att förbättra ditt kostintag.
· Undvik droger av alla slag. Alkohol skadar och dödar hjärnceller. Tobak förgiftar kroppen och reducerar upptagningsförmågan av syre. Övriga droger påverkar hjärnan en mängd olika sätt. Permanenta hjärnskador kan ibland uppstå mycket snabbt. Undvik alla slags droger.
· Om du är kvinna och är trött, undersök om du har järnbrist. Järnbrist är relativt vanligt och påverkar vår tankeförmåga och vårt minne genom att hjärnan inte syresätts av de röda blodkropparna i den grad den borde.
· Öka intaget av OMEGA 3. Då kroppen har svårt att tillgodogöra sig OMEGA 3 kan kosttillskott rekommenderas. En variant av OMEGA 3 är en viktig byggsten i vår hjärna. Tänk på OMEGA 3 är en färskvara och att kapslarna ska förvaras i kyla och mörker.
· Var försiktig med att använda preparat som uppges förbättra minnet. Många fungerar inte och många har allvarliga biverkningar. Det finns emellertid två undantag: Ginko Biloba (Bacopa Monnieri) och Brahmi. Ginko Biloba stärker minnet och tankeförmågan genom att förbättra blodcirkulationen. Även Brahmi stärker minnet, även om det inte är klargjort exakt hur. Använd inte Brahmi om du är gravid. Rådgör alltid med en läkare innan du börjar använda ett hälsokostpreparat om du använder någon slags medicin.
F: Varför är droger skadliga för inlärningen?
F: Hur påverkar järnbrist oss?
F: Varför är OMEGA 3 bra?
F: Vilka preparat kan förbättra minnet?
Tips angående en bättre sömn
Vår kropp behöver vila. Om vi inte får den mängd sömn som behöver sjunker vår arbetsförmåga. Här kommer en rad tips om hur du kan förbättra din sömn:
· Hjärnan följer en naturlig rytm där graden av vakenhet sjunker under kvällen. Om du har sömnproblem bör du undvika att rubba denna rytm genom att motionera, dricka kaffe och titta på TV på kvällen. Allt detta ökar din grad av vakenhet. Innan du går och lägger dig bör du successivt skruva ner ljusstyrkan i de rum du vistas.
· Gå och lägg dig när du börjar bli trött. Om du missar denna insomningsperiod, uppskjut sänggåendet tills du blir trött igen. En ny period kommer efter 1,5 – 2 timmar. De är slitsamt för kroppen att gå och lägga sig vid fel tidpunkt.
· Vakna på rätt tidpunkt. Sömnen är cyklisk och vi rör oss fram och tillbaka mellan djupsömn och drömsömn under natten. Det är inte bra om väckarklockan väcker dig mitt i djupsömnen. Försök att experimentera med att gå upp lite tidigare och lite senare under ett antal dagar. Kanske hittar du en bättre tidpunkt för att vakna då.
· Ta en sovpaus. För att du ska kunna arbeta effektivt under dagen är det bra med en sovpaus efter lunch. Oavsett var vi bor i världen är en kort siesta hälsobefrämjande. En kort sovpaus på cirka trettio minuter ökar vår tankeförmåga under resten av eftermiddagen.
· Ta en snabb sovpaus då och då. Placera något i handen som du tappar på golvet när du somnar. Du vaknar då genast när föremålet faller till marken, men har innan dess fått en kort stunds vila.
F: Varför är det inte bra att dricka kaffe på kvällen?
F: Hur kan du motverka sömnproblem?
F: Varför är det bra med en kort sovpaus mitt på dagen?
F: Hur kan man ta en snabb sovpaus?
Tips angående motion
En sund kropp ger ett sunt sinne. Här kommer en rad tips som kan stärka din kropp och i förlängningen därmed också din tankeförmåga.
· Det är viktigt att motionera. Försök att komma upp i din 60 - 70 % maximala puls minst tre gånger i veckan. Den maximala pulsen beräknas genom att subtrahera din ålder från talet 220. Om du är 40 år gammal bör din maximala puls därmed vara 180 och under din motion bör pulsen befinna sig i intervallet 108 – 126.
· En 30 minuter lång löprunda tre gånger i veckan förbättrar relativt sätt snabbt din kondition. Du märker skillnad på en månad. Om du tycker detta är för ansträngande så hjälper även en promenad. Det viktigaste är att du rör dig och gör det regelbundet. En annan metod är intervall träning. Genom att omväxlande gå och springa stärker du din kropp. Du kan med fördel springa två minuter och gå en minut under totalt 30 minuters tid.
· Det finns sporter för alla smaker och behov. Många sporter bygger inte bara upp kroppen, de stimulerar också din hjärna. Kampsport förbättrar din koncentrationsförmåga. Aerobics får dina två hjärnhalvor att samarbeta bättre. Tennis snabbar upp din reaktionsförmåga. Lagsporter stimulerar vår hjärna genom socialt umgänge.
F: Hur beräknar du din maximala puls?
F: Ge två olika exempel på hur du kan löpträna?
F: Hur stimulerar olika sporter vår tankeförmåga?
Hjälpmedel
· Använd Internet. På Internet finns hundratusentals webbsidor som kan lära dig mer om kost. Sök gärna efter mer information om stenåldersdieten, GI-dieten, Atkinsdieten och Medelhavsdieten. Livsmedelsverket har också en värdefull webbplats med många goda råd.
· Köp ett träningsredskap. Motionscyklar, roddmaskiner, spinningmaskiner och trappmaskiner kan alla göra underverk. Ett par tusenlapparborderäckalångt.
· Gå på gym. Idag finns 100-tals gym utspridda över hela landet, för alla åldrar, alla plånböcker och alla smaker De största kedjorna är Friskis & Svettis, SATS, Feelgood, Sport Life, Nautilus och World Class. Priset på medlemskap varierar stort. Ett medlemskap kostar alltifrån några hundra kronor per månad och uppåt.
Repetitionsfrågor, repetition nummer ett
F: Var låg människans urhem?
F: Vad menar författaren med begreppet ”den naturliga rytmen”?
F: Bör vi äta samma mat som våra förfäder åt i tidens gryning?
F: Hur skiljer sig vår hälsa i Västvärlden mot hälsan bland ursprungsbefolkningar i sin naturliga miljö?
F: Hur påverkar brist på sömn vår inlärningsförmåga?
F: Hur förändras vår grad av vakenhet under dygnet?
F: Är det bra att ta en siesta?
F: Varför är en god kondition viktig för hjärnan?
F: Varför ska vi äta regelbundet?
F: Varför ska vi undvika snabba kolhydrater?
F: Vilken sjukdom kan alltför mycket läskdrickande ge upphov till?
F: Vilka slags fetter är mest nyttiga? Mättad fetter eller omättade fetter.
F: Hur mycket frukt bör du äta per dag?
F: Varför är droger skadliga för inlärningen?
F: Hur påverkar järnbrist oss?
F: Varför är OMEGA 3 bra?
F: Vilka preparat kan förbättra minnet?
F: Hur kan du motverka sömnproblem?
F: Hur mycket behöver vi sova?
F: Varför ska man undvika panikpluggande?
F: Hur förändras vår grad av vakenhet under dygnet?
F: Hur förändras kroppens grad av vakenhet under dygnet?
F: Hur ser vår sömnrytm ut?
F: Varför är det inte bra att dricka kaffe på kvällen?
F: Varför är det bra med en kort sovpaus mitt på dagen?
F: Hur kan man ta en snabb sovpaus?
F: Hur beräknar du din maximala puls?
F: Ge två olika exempel på hur du kan löpträna?
F: Hur stimulerar olika sporter vår tankeförmåga?
Intressantaövningar
· Om du inte tränar, börja motionera två gånger i veckan. Du märker snart hur stor skillnad det gör för din kondition, ditt immunförsvar och ditt humör. Även din tankeskärpabörförbättras.
· Laga till en hälsosam måltid, bestående av mycket frukt och grönt. Leta reda på ett recept på Internet. Varför inte testa stenålderskost eller en vegetarisk diet?
Slutord
Nu har du lärt dig mycket om hur viktigt det är med mat, sömn och motion! Grattis du har nu gjort ett stort framsteg i ditt arbete!